环球快看：咖啡因有何好处？一天的摄取量是多少？

咖啡因广泛存在于咖啡、茶叶、可可等饮品中，咖啡因有提神、燃脂等功效，但也需要注意咖啡因潜在的副作用，跟随养生君了解一天咖啡因摄取量和过量症状，学会健康摄取咖啡因。

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（图片来源网络）

▶咖啡因有何好处？

咖啡因（英文caffeine）存在于世界上60多种植物中，常见的包括可可豆、咖啡豆、茶叶等。咖啡因也被研究出对身体会产生某些正面效益，咖啡因对身体主要有4种功效：

1、提神醒脑：咖啡因会阻隔脑部腺苷的接收器。腺苷是身体会分泌的神经传导物质，白天浓度会慢慢增加，到了晚上浓度最高因此让人想睡，而咖啡阻止大脑接受腺苷，因此人体不会感到疲倦。

2、增加运动耐力表现：运动前45～60分钟摄取每公斤3～6毫克咖啡因，可以增加爆发力和肌耐力。市售一颗咖啡因锭或胶囊约含有200毫克咖啡因，如果是70公斤的人，建议从最小剂量、3毫克吃起再慢慢调整，因此1颗咖啡因锭即可，总量不建议超过300毫克。

3、帮助燃脂：咖啡因能提高新陈代谢、帮助脂肪消耗，不过不多。根据一篇研究显示，每天摄取300毫克咖啡因（约1杯大杯美式咖啡），可以多燃烧79大卡热量。

4、帮助止痛：除了自然界的咖啡因，咖啡因也可以透过化学合成，许多止痛药都会加入咖啡因，增加止痛药的止痛效果。

▶含咖啡因常见饮品有哪些？

另外麦茶、荞麦茶、苦瓜茶、青草茶、南非国宝茶、冬瓜茶、姜茶、菊花茶之类的花草茶，虽然都待由「茶」字，但原料本身不含咖啡因，因此这些冲泡成饮品后都没有咖啡因。玄米茶则是利用炒过的玄米搭配绿茶调配而成的茶饮，有咖啡因但含量很低，但仍不建议有睡眠障碍的人喝。

▶孕妇、哺乳可以摄取咖啡因吗？

孕妇可以喝摄取咖啡因。一篇刊登于《美国医学会期刊》的研究显示，孕妇每天摄取200毫克咖啡因不会影响胎儿健康，且可以47％降低妊娠糖尿病风险。

哺乳期间则是要注意咖啡因摄取的时间。由于咖啡因会进入母乳当中，如果婴儿摄取到咖啡因会躁动不安、无法入睡。有研究显示，母乳中的咖啡因含量在摄取咖啡因后1小时浓度最高，且婴儿会从母乳当中摄取到约1%的咖啡因。

因此建议，哺乳妈妈如果想享用咖啡、茶或巧克力等有咖啡因的饮品或食物，避免在哺乳前、而是在哺乳后再享用即可，或是享用完这些食物等超过1小时再哺乳。

▶一天建议摄取多少咖啡因？

每天咖啡因摄取量应控制在300毫克以下。1杯360毫升的美式咖啡，约含有200毫克咖啡因；同样容量的拿铁咖啡约160毫克。

▶咖啡因摄取过量的症状？

咖啡因对人体有保健功效，但摄取过多会出现其他不适症状。根据美国国家医学图书馆的资料显示，摄取过多咖啡因科能有以下症状：

躁动不安 失眠 头痛 肠胃不适 头晕 心跳加速 焦虑 依赖性，也就是量要愈喝愈多才会有提神的效果

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▶咖啡因潜在副作用？

咖啡因虽对健康有正面效益，但也有副作用。咖啡因可能的副作用有：

1、升高血压，不过升高多少每个人不同。

2、阻碍钙质和铁质吸收。

3、利尿。

▶谁应该避免摄取咖啡因？

咖啡因不是人人都适合摄取，在某些情况下，应该注意咖啡因摄取的时间点，甚至应该避免摄取咖啡因：

孩童 有睡眠障碍的人 有偏头痛或是慢性头痛的人 有胃食道逆流或胃溃疡的人 摄取咖啡因会心悸的人 高血压患者。不过，虽然咖啡因会升高血压，但每个人的情况不同，建议可以喝完咖啡后量测血压，可以知道咖啡因对血压的影响。 服用某些药物的人。例如降血压药物、抗霉菌药物、抗生素（Ciprofloxacin、Norfloxacin、Enoxacin）等。如果有使用支气管扩张剂和感冒药当中常见的成分伪麻黄素（Pseudoephedrine）也要避免摄取咖啡因，这两种成分会兴奋中枢神经，喝咖啡会有加乘效果，可能造成手抖、头晕、心跳加速等副作用。 孕妇应注意咖啡因摄取量 哺乳妈妈应注意咖啡因摄取时机

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